Esercizi di stretching per il dopo corsa

Esercizi di stretching dopo corsa (1 e 2),
visti fare a Central Park, New York.

Un amico, nonché papà e neo runner, mi fa qualche domanda sull'importanza dello stretching.

Ok, parliamone. Due cose fondamentali.
Primo, che cos'è lo stretching? E' quella ginnastica francamente noiosa che serve a "riallungare" i muscoli che si sono contratti a lungo (e quindi, accorciati) durante la corsa. Si fa dopo l'allenamento.

"Dopo" quando? Dopo, quando sei tornato a casa e prima di fare la doccia (perché comunque un po' si suda ed è comunque meglio farlo quando si è belli caldi).

Secondo, lo stretching serve? Secondo me sì. Dico "secondo me", perché se chiedete a 10 runner/medici/veggenti, 5 vi diranno "Scherziiiii? E' FONDAMENTALE! Ho sentito di gente assalita dalle cavallette dopo una maratona perché non faceva abbastanza strèccing!". Gli altri 5 diranno invece "Mah... sì, dicono tutti che serve. Io però non lo faccio e sto benissimo".

L'esecizio di stretching dopocorsa
per la coscia (posteriore).

Io lo stretching lo faccio. Ma non dopo tutti gli allenamenti. Perché? A volte mi va e a volte no. Quando lo faccio, faccio questi tre esercizi. Sono i fondamentali del mio amico (sì, mi vanto di dirlo) Enrico Arcelli.

Eccoli, spiegati passo passo (guardate anche le foto, i numeretti aiutano).

1 - Polpacci: appoggiarsi con le mani al muro/ringhiera come per spingerlo con una gamba piegata e l'altra tesa all'indietro.

2 - Coscia, anteriori: afferrare il piede e con le ginocchia unite, avvicinarlo al gluteo.

3 - Coscia, posteriori: poggiare il tallone su un gradino/panchina/davanzale. Tenendo la gamba tesa, avvicinare il naso al piede.

Tutti gli esercizi vanno ripetuti per due volte a gamba ciascuno, tenendo la posizione per 30 secondi.

Una cosa non va fatta: non mettetevi a tirare i muscoli manco foste un contorsionista. Lo stretching deve essere graduale e delicato. Ci si ferma prima di sentire male al muscolo.

Consiglio per famiglia: io mi diverto a fare gli esercizi in casa, non giù in strada. Perché così i cuccioli si avvicinano e dicono "Papà, cosa fai?"... "Gli esercizi dopo la corsa"... "Li facciamo insieme?"... "Sì...".

Consiglio per famiglia/2: onde evitare le urla susseguenti tipo "Ma che cavolo fai??? Tutto il sudore sul parquet!!! E non senti come puzzi?" Mettete un asciugamano sotto di voi. Per la puzza non c'è niente da fare. Si abituerà.

Ginnastica per correre: esercizi eccentrici per disinfiammare il tendine di Achille

Che bello, tutti nel lettone. Al mio segnale, scatenate l'inferno. 

I papà che corrono sono più soggetti degli altri agli infortuni. Come "Perché?"... Perché, a differenza degli altri, hanno l'appuntamento della lotta della domenica mattina nel lettone.

E se non ce l'hanno, sono comunque soggetti a tonfi contro lo spigolo del tavolino lasciato in mezzo alla stanza che si attraversa al buio, morso del cucciolo quando cerca di liberarsi dalla "stretta del serpente" (che è sempre il papà), testata del piccolo diavoletto quando salta su di scatto contro la mascella, tendine di Achille infiammato perché fai le scale col piccolo in braccio 2 volte al giorno.

Ok, l'infortunio che ci interessa è l'ultimo dell'elenco. Tra allenamento e giochi coi bimbi, a me è capitato davvero di avere una infiammazione del tendine di Achille. Dolorosa, fastidiosa e lunga da guarire. Tipicamente fa male quando si è "freddi", come la mattina appena alzati o dopo molte ore di ufficio. Quando si cammina si sente un dolore fastidioso, tipo bruciore. Di solito, passa dopo qualche minuto di corsa: ma se avete questo tipo di fastidio, non trascuratelo e informate il medico.

In ogni caso si può fare un esercizio un po' particolare che è utilissimo per far diminuire l'infiammazione. Appartiene a una categoria di esercizi un po' strani, gli esercizi eccentrici (sono strani per forza...).

Per disinfiammare il tendine di Achille fai così.

1 - Posizione iniziale (tallone giù) per l'esercizio
eccentrico al tendine di Achille (gamba sinistra).

1. Utilizza un gradino. Le scale vanno benissimo, così puoi attaccarti al corrimano.
2. Stai in piedi sui gradini solo con gli avampiedi (dita e primo terzo del piede).
3. Porta il peso su una gamba sola e scendi con il tallone in modo da mettere in "tensione" il tendine di Achille (Foto 1).
4. Aiutandoti con il braccio sul corrimano, fai esercizi di risalita in modo da riportare il tallone alla stessa altezza del gradino o leggermente più su (Foto 2).
5. Inizia con 10 ripetizioni per gamba 2 volte al giorno. Dopo un paio di giorni, aumenta a 15.

2 - Posizione finale (tallone su) per l'esercizio
eccentrico al tendine di Achille (sempre gamba sinistra).

Questo esercizio fa lavorare il tendine dalla posizione di estensione, con una azione che riduce l'infiammazione. Le prime volte ti sembrerà di sentire strani "crampi" al polpaccio: non ti preoccupare, passeranno coi primi giorni di esercizi.