Inizia la The North Face Ultra Trail du Mont Blanc: LIVE in TV

Oggi alle 17.30 inizia la prima gara della The Norh Face Ultra Trail du Mont Blanc, la Petit Trotte à Leon. E mancano 4 giorni alla partenza della Courmayeur - Champex - Chamonix: che per Renzo Zanetti e me sarà la Corsa degli Ultra Papà.

Qui sotto, il collegamento LIVE con la Ultra Trail Du Mont Blanc Web TV
Il post continua sotto il video.


UTMB® Live 2014 - English di UltraTrailMontBlanc

Sì, perché essere un papà e un ultramaratoneta è possibile. Non che non si faccia fatica, ma si può.
Sabato, per esempio, è stato un appuntamento importante: l'ultimo lungo di corsa. Quella distanza che, quando la fai, chiudi l'allenamento per un trail di quelli importanti.

Cosa mangiare per correre un Ultra Trail: i giorni prima

Colazione per allenamento intenso: proteine (uova
e prosciutto) e carboidrati (pane integrale, pomodori, mela).

Quando dico che corro in montagna (e quando ho stressato a puntino l'interlocutore, al punto che mi chiede quanti chilometri faccio), di solito ci sono due domande, in sequenza. La prima: "Eh? Ma quanti giorni ci metti a fare 100 chilometri?". La seconda: "Ma cosa mangi?".

Alla prima è inutile rispondere. La seconda, invece, merita un approfondimento.

Decidere cosa, quanto e quando mangiare per allenarsi a correre una ultramaratona in montagna è questione complessa: tanto quanto lo è l'assunzione del cibo durante la corsa e dopo, per ottimizzare il recupero.

Premetto che io ho scelto, nel 2008, di seguire la strategia alimentare Zona: significa che il 40% delle calorie che assumo ogni giorno viene dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi. 

Correre in montagna con la pioggia: la giacca The North Face Storm Blocker

Il test della Tnf Storm Blocker sul Monte di Portofino:
ottimo il cappuccio, che si adatta molto bene alla testa.

Ho provato la giacca di The North Face Storm Blocker. Ho scelto un giorno umido e piovoso (difficile eh, in questa estate...) e ho affrontato una salita al Monte di Portofino.

Le condizioni per testare una giacca così c'erano tutte. Umido, caldo e nubi pazzesche in vetta al Monte, pronte ad accogliermi.

La giacca Storm Blocker è stata disegnata appositamente per la corsa in montagna, in particolare proprio per la The North Face Ultra Trail du Mont Blanc. Cosa succede quando incontri la pioggia durante una corsa in montagna? Ok, ti bagni. E, solitamente, l'acqua è fredda. Tu stai correndo, quindi sudi un sacco. Ed ecco che avere addosso qualcosa di impermeabile diventa controproducente: perché ti protegge dall'acqua che sta fuori, ma ti fa annegare in quella che produci tu. Già, il tuo sudore.

Due papà alla The North Face Ultra Trail du Mont Blanc /3

Piz Sorega, Piz La Ila, Col Alt e Pralongià,
le zone di Moviment in Alta Val Badia.

Meno 20 giorni alla The North Face Ultra Trail du Mont Blanc. Se stessimo preparando una maratona su strada, avremmo tabelle precise da seguire. Ma come ci si prepara a un Ultra Trail da 100 chilometri di montagna?
Le teorie sono molte. La mia, personalissima, è che le tabelle non mi siano utili. Per nulla. Non dico che non lo siano in assoluto. Non servono a me.

Una volta ho ascoltato Marco Olmo, il grande ultramaratoneta italiano capace di vincere la The North Face Ultra Trail du Mont Blanc a 60 anni. "Per allenarti alla corsa in montagna, corri in montagna. Per tre, quattro, anche cinque ore. Poi stringi i denti. E impara a resistere".

Così facciamo Renzo e io. Per la cronaca, Renzo ha corso una maratona 24 ore fa, chiudendola in poco più di 4 ore. Con lo zainetto sulle spalle. Non si è tirato il collo, ma non ha neppure passeggiato. Ha fatto la cosa più importante, quella di mettere chilometri nelle gambe.

Il post continua dopo il video.

Due papà alla The North Face Ultra Trail du Mont Blanc /2

Un trucco per allenarsi coi cuccioli:
usare un passeggino da trekking.
ps. Così la moglie fa le foto ed è contenta.

Venticinque giorni. Tanto ci separa dalla Courmayeur - Champex - Chamonix, la sorella "di mezzo" delle gare nella fantastica The North Face Ultra Trail du Mont Blanc. Venticinque giorni di rifinitura (si chiama così, grazie alla splendida invenzione giornalistica di Gianni Brera, quella serie di piccoli allenamenti prima delle gare, quando hai già fatto il grosso). Venticinque giorni di tensione che sale. Venticinque giorni da conciliare, come sempre, con la famiglia. E venticinque giorni di "ma davvero correrai per 100 chilometri?". No. Non correrò per 100 chilometri perché sono 101. E non è la prima volta, ma la nona volta.

Nell'attesa di beccarvi la storia, leggete qui sotto chi è Renzo. E cuccatevi qualche trucco per allenarsi con la famiglia, nelle foto.

Correre in vacanza: il trucco della sagra di paese

Primo: individuate la sagra giusta. Questa, al Lago di Tret, era perfetta.

Siete in ferie con compagna e cuccioli. Ovviamente avete messo in valigia i pantaloncini, le magliette i gilet antivento e le scarpe da running. Solo che, in vacanza, succedono due cose. Primo, la famiglia vuole rilassarsi, e questo è normale. Secondo, anche lei vuole rilassarsi. D'accordo, anche questo è normale. Quindi, come si fa a evitare cose tipo "Non vorrai mica andare a correre domani mattina? Guarda che io dormo! E se mi svegli? E se LI svegli? E se poi non torni in tempo? E se ti perdi? E se saltiamo la colazione? E se poi sei stanco?".

Secondo: im montagna, portate
un gilet antivento anche se fa caldo.

Il consiglio è uno solo (ne avrei anche un altro, ma non posso scriverlo): dovete fare come gli animatori dei villaggi. Trovare l'occasione del divertimento per tutta la famiglia.

Spesso in estate ci sono sagre un po' dovunque. La cosa migliore è individuare la sagra giusta: buon cibo, prati o spiaggia, piccola per attirare troppa ressa e, soprattutto, comodissima da raggiungere. Trovata quella giusta, iniziate la strategia il pomeriggio prima. Meglio ancora, la mattina. "Hai visto questa festa? Perché non ci andiamo? E' vicino. Io potrei andarci di corsa, e voi mi raggiungete là".

Terzo: fotografate animali. Avrete
storie da raccontare ai cuccioli.

Nel mio caso, ha funzionato. E la Festa del Tortel al Lago Smeraldo, in Val di Non, è stata fantastica. Cibo favoloso, ottima birra e sopratutto, fantastici 25 km di corsa dal Passo della Mendola al Lago Smeraldo, passando per la vetta del Monte Penegal, del Monte Macaion e dall'incantevole Lago di Tret.

Un po' di organizzazione, in questo caso, è d'obbligo. Meglio preparare tutto quanto la sera prima: se siete in albergo, dovete vestirvi senza far rumore (vedi le lamentationes di cui sopra), ma dovete anche prevedere uno zainetto con dentro un cambio, salviettine umide (se alla sagra non ci sono laghi, fontane o mare) e un paio di ciabatte, in sostituzione delle scarpe da corsa.

Quarto: tenete d'occhio le indicazioni.
Di norma, correndo impiegate
poco più della metà dei tempi.

Ultima cosa: se non avete un navigatore satellitare in auto, fate in modo di fornire indicazioni dettagliate alla vostra dolce metà. E stimate un orario di arrivo di poco precedente al vostro. "Cara, ti ho stampato questo itinerario con Google Maps... Ma no! Mica penso che se no non lo trovavi... l'ho fatto per darti i tempi di percorrenza".

Ps. "L'ho fatto per darti i tempi di percorrenza" funziona sempre. Non abusatene, però. Se no, prima o poi, se ne accorge.

A Parigi, per correre la maratona della nonchalance /4

Quasi quasi corro dietro a questa. Tra l'altro, è elettrica.

Parigi non è New York. Eppure c'è la stessa gente. Si tratta della terza maratona di sempre come numero di partecipanti, dopo New York e Chicago. Quest'anno sono 50.000. L'atmosfera, però, è rilassata. E' in stile francese, è la maratona della nonchalance.

Stamattina la sveglia è suonata alle 6. Già. Stavolta non c'erano bambini da portare all'asilo, ma un po' di lavoro da fare. Fatto. A colazione (in Zona, come d'abitudine: l'aggiuntina di carboidrati la faccio da domani), manco l'ombra di un italiano. Saranno tutti in altri alberghi... o forse la maggior parte arriva domani: è ragionevole, in effetti. Sono io che l'unica maratona che ho fatto all'estero è New York, dove si arriva almeno 2 giorni prima per non ritrovarsi fusi dal fuso.

Con l'aspettativa del casino pazzesco sono andato alla Porte de Versaille, al Palazzo dello Sport dove consegnano i pettorali. E qui, sul serio, ho sentito per la prima volta l'aria della maratona. Non c'è la calca ordinata, imbrigliata dall'american way of organàis de pìpol che se non li organàis magari tirano fuori il calàscnicof. Qui non si passa sotto ai metal detector, non ci sono poliziotti armati fino ai denti. Ci sono tante persone (la maggior parte un po' in là con gli anni) che sorridono un sacco. Si sforzano di parlare in tutte le lingue. E hanno una parola gentile per tutti.

Più vicino alla Maratona di Parigi /3. Come rendere una scarpa nuova pronta per la gara

Mi sa che mi tocca pure dormirci con le Mizuno.

A questo punto è il caso di dare qualche spiega... Potrei cominciare dall'inizio o dalla fine. Ma sarebbe banale. Comincio dal mezzo e vado un po' avanti e un po' indietro. Adesso sono nel mezzo.

Sono arrivato a Parigi un paio d'ore fa, alle 22. I cuccioli e "colei che tutto sopporta" sono a casa. Dormono, penso. Anche perché al mio "Ti chiamo quando arrivo in albergo", lei ha risposto "Lascia stare, dormo con lui nel lettone". Non fate battute, dai.

Mi mancano i cuccioli. Succede sempre così.
Sono a Parigi perché domenica 6 aprile si corre la trentottesima edizione della Schneider Electric Paris Marathon. Una maratona pazzesca, con 50.000 iscritti. Numeri da Maratona di New York. Saranno 42 km fantastici, con un percorso che attraversa in lungo e in largo la città: Campi Elisi, Tour Eiffel, Senna, Bois de Boulogne... Non ci faremo mancare nulla.

Il percorso della 38esima Schneider Electric Paris Marathon:
due volte Parigi, da sinistra a destra. Wow.

Però per me sarà una maratona un po' particolare. Anche perché non potrò correrla per "tentare il personale", come dicono gli amanti del crono. Motivo, un cavolo di edema della spongiosa (cioè mi fa male il ginocchio) che mi ha costretto a un mese di nuoto e macchina ellittica.

In effetti, devo dire che lo stop (con tanto di allenamento alternativo) ha funzionato: non ho (quasi) più male e ieri mattina ho fatto un'uscita di corsa vera (a parte un paio di mini Trail, però il medico non lo sa mica), tra l'altro in Vibram FiveFingers per non affaticare il ginocchio. (Ok, so cosa state pensando, ma è vero che non affaticano il ginocchio). Risultato, 10km corsi a 4.28 di media, bello tranquillo.

Bene, ma... Farne 10 è una cosa. Farne 4 volte tanto è un'altra. Ho almeno un paio di amici che si sarebbero incavolati di brutto. Ma come... uno sa che andrà a Parigi, si prepara... e poi il mese prima, al momento dei lunghi "seri" deve mollare? Be, sì. Succede.

E così, un infortunio ti costringe a cambiare programma. E ti chiedi, vado o non vado? Un po' ci pensi, ed è normale. Poi ti accorgi di una cosa: sei libero dal crono, libero dal devofarebene... sono davvero libero. Libero di godermela. E libero di raccontarla. 

Farò una cosa che non ho mai fatto. Mi porto l'iPhone in gara, in modo da riprendere volti, sorrisi, sensazioni. Vediamo cosa ne scaturirà. E se riuscirò a regalare anche a voi un po' di questi 42 km.

Ora sono tornato al tempo presente. L'albergo è bello, anche se freddo come tutti quelli nei palazzoni delle grandi catene internazionali. Niente a che vedere con i piccoli alberghi che sa trovare mia moglie per le vacanze.

Il futuro, cioè sabato sera, è il ritiro del pettorale al Palazzo delle Esposizioni alla Porte de Versaille. Chissà se sarà grande come il Jacob Javis Centre di New York.

Dimenticavo. C'è un'altra cosa che non ho mai fatto. Usare scarpe nuove in gara. Ma proprio nuove nuove. Già, perché in questi 8 anni da runner di marche ne ho provate un sacco. Ma mai prima d'ora mi ero confrontato con le Mizuno Wave 17. Il numero indica l'edizione della scarpa. E io non sono superstizioso. Anche perché porta sfiga.

La scarpa nuova deve prendere la forma. Come fare? Usandola per tanti allenamenti. E se non c'è tempo, indossandola più che si può. AGGIORNAMENTO - Ho deciso di raddoppiare l'errore.

Come fare un pranzo da runner da Mc Donald's: e pure in Zona

Un menu in Zona (4 blocchi) anche da Mc Donald's

Alzi la mano chi pensa che da Mc Donald's si mangia male. Con troppi grassi. Troppo sale. Troppi zuccheri. Be, voi con le mani alzate vi state sbagliando. Da Mc Donald's di può mangiare sano ed è facilissimo stare in Zona. (Oltre che molto comodo infilare i cuccioli in quella strana gabbia/parcogiochi, sbafandosi in pace un Big Mac. O anche due).

Oggi ho fatto in pausa pranzo (spero) uno degli ultimi allenamenti sulla macchina ellittica. Bello, eh... un buon surrogato della corsa senza impatti al ginocchio. Correre, però, è un'altra cosa.

Lo scontrino del pranzo in Mc Zona.

Comunque, la palestra era vicina a un Mc Donald's. Che, detto per inciso, a me piace un sacco. Mangiare in Zona vuol dire bilanciare il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi su un regime calorico percentuale di 40 - 30 - 30. E con le tabelle nutrizionali è facile farlo. Così, dopo l'allenamento, ho deciso di andarci. E di pranzare in Zona, come faccio ogni giorno da 8 anni.

Domanda. Dove sono le tabelle nutrizionali da Mc Donald's? Facile. Basta girare la tovaglietta che sta sul vassoio per trovarle.

E questo è il Mr Peabody in regalo.

Fatto questo, è semplice bilanciare il proprio menu. Nel mio caso (4 blocchi) si è trattato di una insalata Cesar Salad con pollo alla piastra e un Happy Meal con Mc Toast, Carotine, acqua gasata e pezzetto di Parmigiano Reggiano.

Costo complessivo, 10 euro esatti. Ah, dimenticavo. Prendendo l'Happy Meal mi sono anche assicurato un Mr Peabody per i cuccioli. Contento io e contenti loro. What else?

Ps. Non è che proprio sempre c'è da andare da Mc Donald's e mangiare la Cesar Salad e il Mc Toast. Qualche volta io adoro prendere il Crispy Mc Bacon totale, grasso, unto, colante di salsa e semplicemente fantastico. Come il Chicken Deluxe. O il Quarter Pounder. Ok, la smetto. Anche perché mi piace anche Burger King.

Come affrontare un infortunio di corsa. E come riprendersi

Ogni tanto qualcosa fa male.
E bisogna smettere di correre, per un po'.

Un infortunio è sempre brutto. Che sia ginocchio, caviglia, anca, schiena o occhio (se è stata la moglie) fa male dove colpisce, certo. Ma se sei un runner e/o un trailer (non c'entrano i film, vuol dire "uno che corre i trail"), fa male pure da un'altra parte. Fa male dentro. 
Perché se sei infortunato, è facile che tu non possa correre. E quando non si può correre, si vuole correre: e quando si vuole correre non si tollera volentieri che il medico dica "Adesso ti fermi per un mese".

A me è successo così. Edema della spongiosa al piatto tibiale. Che, in pratica, vuol dire che il mio ginocchio ha deciso di stressarsi un po' troppo (chissà perché, poi).

Zitto e nuota. Così torni a correre prima.

Risultato, un mese di stop dalla corsa. Mi verrebbe da scrivere che la moglie sogghigna... ma non è vero. Spiace anche a lei. Dopo la notizia, chiedo al medico: ok, allora adesso che faccio? Palestra? Bici? Burraco? Mi risponde che sembra Dory di Alla ricerca di Nemo: "Zitto e nuota!... Nuota e nuota...".

Vediamo, quindi, come ci si deve comportare quando si è infortunati e bisogna sospendere la corsa.
Come d'abitudine, qualche regola dettata, mio malgrado, dall'esperienza.

1. Rispettare i tempi di riposo. Se ti dicono un mese, è un mese. Gli venisse un cagotto, ma è un mese.
2. Non andare a cercare il dolore, per provare se c'è ancora. E' una abitudine stupida: e ritarda solo i tempi di guarigione.
3. Nuotare. Nel 99% degli infortuni legati alla corsa, il nuoto è consentito. Anzi, consigliato per non perdere tonicità e capacità aerobica. Non solo: secondo alcuni studi, accorcia i tempi di recupero perché "muove il sangue", favorendo il recedere dell'infiammazione.
4. Seguire le indicazioni del medico, anche in campo alimentare. Se vi consiglia alcuni cibi, che hanno una funzione antiinfiammatoria, dategli retta. 
5. Ripianificate il calendario. Alla ripresa, non forzate mai. Se c'erano gare in programma, fatevi consigliare dal medico: può darsi che possiate farle a un ritmo blando.

Macchina ellittica Technogym: io la uso senza mani.

Ultima regola, un po' fuori dagli schemi: molto spesso c'è la possibilità di fare esercizi in palestra che "simulano" alcuni aspetti della corsa, evitando nel contempo di mettere sotto stress quella parte del corpo colpita dal problema. Personalmente, oltre al nuoto ho iniziato a usare l'ellittica. E' una specie di cyclette da fare in piedi, che simula la corsa senza avere alcun impatto sul terreno. Se la usate senza mani è più difficile e allena bene il tronco.

Un papà deve anche pianificare bene il tempo della famiglia, il più importante. Il consiglio è quello di cercare una palestra vicino a casa, che apra alle 7 del mattino o stia aperta fino alle 24 (molte lo fanno). Oppure, sfruttare la pausa pranzo, ottimizzando i tempi mangiando un paio di toast del runner tornando in ufficio.

#8MARZO - Un' ottima occasione per portarla a correre (senza mimosa)

Non è impossibile che venga a correre anche lei.
Se fai le scelte giuste.

Io detesto le mimose. Secondo me hanno un odore orribile. Anzi, puzzano proprio. E mi fanno venire mal di testa.

Quindi l'8 marzo io non regalo mimose. E neanche faccio spogliarelli nei locali (in effetti non me lo hanno mai chiesto). Comunque, vado a fare una corsa un po' speciale. Breve, per tutti. Solo 3 km. Ma si tratta di una corsa importante, la Pink Run. Una corsa tutta in rosa, dedicata alle donne nella loro giornata. La organizza l'associazione sportiva 100 Torri di Pavia, insieme a Yac Italia, che riunisce giovani donne che combattono contro il cancro al seno, col patrocinio del Coni, della Fondazione Veronesi e del Comune di Pavia.

Ci si trova alle 10 del mattino in Piazza della Vittoria a Pavia. La partenza sarà alle 11.00. L'offerta minima per l'iscrizione è di 3 euro: e si avrà in cambio una tshirt speciale disegnata per la corsa.

Si tratta di una buona causa. Ed è l'occasione per correre insieme alla tua lei. Che conoscerà altre giovani donne, trascinate dal compagno.

La Brooks Transcend in versione Diva Pink.

C'è un altro modo di convincerla a venire a correre. Farle capire che il running può essere molto fashion. E che, sorpresa, ci sono scarpe da running per sole donne. In reatà non si tratta soltanto di moda. Il piede della donna è diverso da quello dell'uomo: spesso più affusolato, con la pianta più stretta. Necessita quindi di una calzatura adatta (e molte case produttrici di scarpe realizzano modelli dedicati a lei).

Brooks ha infatti lanciato la versone Diva Pink della sua Transcend, la scarpa che si adatta a qualsiasi runner.
Forse non vi riuscirà convincerla a correre con voi. Ma provarci con una scarpa così, dà qualche chance in più.

Ps. La frase corretta da dire mentre le consegnate le scarpe è: "Ma hai visto come ti stanno? Sembri anche più magra... Certo, le runner hanno un fisico... Sì, ma comunque anche il tuo... Nel senso, certo che... Ti va un bel bagno caldo?.. Ah, non abbiamo la vasca? Peccato...".

Come vestirsi per correre nella mezza stagione

Un giorno di "quasi freddo" lungo il Ticino.

E adesso come mi vesto? Non lo chiede solo "lei" prima di uscire per una seratina romantica (che per me è solo un vago ricordo).
Spesso ce lo chiediamo anche noi quando stiamo per uscire a correre e il tempo è freddo... ma non tanto freddo. Quando piove... ma non è che proprio piove. Quando la sera fa caldo, ma non è che fa proprio caldo. Insomma, quando il tempo è come in questi giorni di fine febbraio/inizio marzo.

Come ci si veste per allenarsi? Come regola generale, il freddo non è un problema, a meno che non sia estremo. Quando si corre, infatti, si genera molto più calore del necessario: il problema, semmai, è disperderlo bene.

Sempre come frutto di esperienza, io seguo queste semplici regole.

1. A contatto della pelle, una maglietta aderente con le maniche corte. Ce ne sono tecniche di ottime marche a poco prezzo. Vanno benissimo quelle di intimo sportivo, con le cuciture all'esterno per evitare spiacevoli sfregamenti.
2. Sopra la maglietta, ho due opzioni. A) Se c'è un po' di vento, magari condito da una leggera pioggerella, metto un giacchino tecnico molto leggero. Non necessariamente impermeabile, meglio che sia antivento con qualche parte traforata (schiena e sotto le ascelle) per favorire la traspirazione. B) Se non è vento, opto per un gilet smanicato, meglio se fluorescente per ragioni di sicurezza. In questo caso, se temo di aver freddo alle braccia uso dei manicotti da ciclista. Hanno il grande vantaggio di poter essere attotolati al polso se fa troppo caldo.
3. Come regola, le gambe non soffrono i climi freschi. Se siete abituati, quindi, potete scegliere pantaloncini corti. Io preferisco tenere i quadricipiti più coperti, con pantaloni aderenti sotto il ginocchio, del tipo obbligatorio per i Trail.
4. Il piede non ha problemi in questa stagione. La calza da running corta è ottimale, come pure la scarpa senza protezione impermeabile.
5. Importantissimo coprire la testa. Basta una cuffia leggera, se piove, leggermente impermeabile. Altrimenti, è comodissimo il buff, un "tubo" di tessuto che si può indossare in molti modi. 

La regola più importante, però, è una: terminata la corsa, dovete essere al caldo e protetti dalle intemperie. E' quando si è fermi che ci si raffredda.

Iniziare a correre per il primo Trail: il Monte di Portofino, la montagna perfetta

Dalla vetta del Monte di Portofino, a sinistra Camogli e a destra Santa Margherita Ligure.

Il trail running è la corsa nella natura. Niente asfalto, o proprio il minimo indispensabile, solo sentieri sterrati, sassi, pietraie, fango... Il tutto da correre in salita e discesa su sentieri escursionistici senza tratti pericolosi (categoria EE). Non ci sono quindi, se non per passaggi estremamente brevi, ferrate e passaggi esposti (quelli sono prerogativa delle skymarathon).

Quando un trail supera la lunghezza di 42 km (quella della maratona), prende il nome di Ultra Trail. La lunghezza, però, non è il solo parametro che caratterizza il Trail: l'altro metro di valutazione è il D+, la quantità di salita complessiva che si deve affrontare. Un Trail con 1000m di D+ in 40 km non è necessariamente impegnativo: dipende dal numero di salite (potrebbero essere 2 da 500m di ascesa, 4 da 250m...) e anche dal terreno su cui si corre (per esempio, le pietraie alpine rendono la corsa molto più dura dei sentieri).

Dal Semaforo Nuovo alle Pietre Strette.
Sotto, la Cala dell'Oro, riserva marina totale.

Come dice il mio amico (e super papà runner) Simone, "il Trail non si improvvisa". Anche se sei un runner di esperienza, capace di affrontare la mezza maratona senza problemi, per il Trail ti devi un po' preparare: perché entrano in gioco i muscoli di tutto il corpo e una differente gestione dello sforzo fisico. Ecco come si inizia.

Prima di tutto, servono scarpe adatte. Le scarpe da trail sono più robuste e con una suola più resistente di quelle da running. E hanno anche un sostegno plantare più rigido, di solito del tipo antipronazione. Spesso hanno la punta rinforzata per minimizzare gli impatti contro i sassi.

L'altro elemento fondamentale è lo zainetto da corsa. Ne esitono tantissimi modelli, più o meno capienti. Elemento "simbolo" delle corse Trail e componente essenziale dello zainetto, è la vescica per l'acqua, una tasca in plastica con un piccolo tubo per bere durante la corsa.

Con scarpe e zainetto, sei pronto per il primo allenamento. Sì perché l'unico modo di prepararti al Trail è correre. Correre in salita e in discesa su sterrato, con la vescica dello zainetto piena almeno per metà. Per iniziare, le colline vanno bene. Ma se vuoi provare qualche emozione in più, oltretutto in un paesaggio tra i più belli al mondo, c'è una montagna che sembra fatta apposta: il Monte di Portofino.

Coi suoi 620 metri di altezza alla vetta, è percorso da un sacco di sentieri, tutti ben corribili, con diversi gradi di difficoltà. Uno solo è attrezzato con 9 tratti ferrati, il Passo del Bacio da località Batterie fino al borgo dell'Abbazia di San Fruttuoso: si può fare di corsa ma, per ora, lascialo stare.

Questo è un esempio di itinerario di debutto sul Monte di Portofino:

Il tratto in discesa tra la vetta e il Semaforo Nuovo,
la Sella Porcile: sentiero perfetto per imparare a correre in discesa.

Raggiungi San Rocco (in pullman da Camogli o con l'auto) e prendi il sentiero per località Mortola. Qui affronti la salita fino al Semaforo Nuovo e poi un falsopiano che ti porta fino alle Pietre Strette. Da qui, torna per un sentiero prima in leggera discesa, poi più pendente fino a San Rocco. Sviluppo totale, circa 7km. Pochi? Per iniziare vedrai che bastano.

Le prime volte non cercare di correre in salita. Una camminata a passo veloce, ben lungo e con il ritmo giusto, è più efficiente di una corsa affannosa. Cerca di correre sempre nei tratti in piano e soprattutto in discesa, facendo molta attenzione.

Rientrato a San Rocco, puoi anche scendere fino a Camogli per un sentiero con circa 1000 gradini. Oppure, sempre in discesa, fino a Punta Chiappa: qui un servizio di battelli (uno ogni 30 minuti) ti riporta a Camogli in 15 minuti di navigazione.

L'ingresso del panificio Maccarini di San Rocco.

Ultima cosa, forse la più importante. Prima di tornare a casa dai cuccioli e dalla loro mamma, fai una sosta da Maccarini, il "Maestro Gallettiere" di San Rocco. Focaccia, torte dolci e salate e le mitiche gallette del marinaio. Così quando torni dalla famiglia, ti sarà perdonato anche il ritardo.

Vuoi correre su nuove strade? Usare gratis il pedometro con Google Maps

Un esempio di percorso tracciato con Gmap Pedometer,
pedometro che funziona con Google Maps

Quando sei via con la famiglia, magari per un weekend, vorresti approfittarne per una bella corsetta in un ambiente un po' diverso dal solito. Ok, sai come organizzarti. Ma in una zona che non conosci, come fai a sapere quale strada fare e quanto lungo sarà il percorso?

Per la prima parte della domanda, c'è Google Maps che di sicuro conosci. Il fatto è che Google ti aiuta anche per la seconda parte: sì, esiste un pedometro di Google. Ecco come funziona.

Per prima cosa, vai al sito del pedometro. Poi torna qui che trovi le spiegazioni (tranquillo, l'ho messo apposta che ti si apre in un'altra finestra del browser).

Ecco come usare il Gmap Pedometer.

1. Non è necessario che ti registri al sito.
2. Nella casella "Jump to" metti la località che ti interessa.
3. Usa lo zoom come fai normalmente con Google Maps.
4. Quando sei pronto, clicca su "start recorder".
5. Ora, ogni volta che fai doppio click su un punto della mappa fisserai un punto del tuo percorso.
6. Se lasci su "automatically runner", il sistema traccerà dall'ultimo punto al nuovo il percorso più breve fattibile a piedi.
7. Se invece attivi l'opzione "automatically cyclist", considererà strade fattibili in bici.
8. Clikkando su manually, traccerai linee dritte (utile per la campagna e nei sentieri non considerati da Google).

Il sistema ti permette anche di passare da miglia a sistema metrico e di inserire il peso per il conteggio delle calorie consumate. Completato il percorso, vengono visualizzati i chilometri. Ed è anche possibile salvare la mappa tra le proprie mappe di Google Maps e condividerla in rete con Twitter e Facebook.

ps. Quando dici alla moglie che il giorno seguente farai un giro che non hai mai fatto, aspettati qualche reazione: "EEEEEHH??? E se poi ti perdi? Se non torni per mezzogiorno? Se mi perdo io qui, al freddo?" (di solito per le mogli il problema principale è il freddo). Non metterti né a ridere né a discutere. Prova con "Ti va un bel bagno caldo?". Se non c'è la vasca, meglio usare: "Stai tranquilla: anzi perché non ci incontriamo in quel parco giochi prima di mezzogiorno? Fanno panini e focacce favolosi...".

Ginnastica per correre: esercizi eccentrici per disinfiammare il tendine di Achille

Che bello, tutti nel lettone. Al mio segnale, scatenate l'inferno. 

I papà che corrono sono più soggetti degli altri agli infortuni. Come "Perché?"... Perché, a differenza degli altri, hanno l'appuntamento della lotta della domenica mattina nel lettone.

E se non ce l'hanno, sono comunque soggetti a tonfi contro lo spigolo del tavolino lasciato in mezzo alla stanza che si attraversa al buio, morso del cucciolo quando cerca di liberarsi dalla "stretta del serpente" (che è sempre il papà), testata del piccolo diavoletto quando salta su di scatto contro la mascella, tendine di Achille infiammato perché fai le scale col piccolo in braccio 2 volte al giorno.

Ok, l'infortunio che ci interessa è l'ultimo dell'elenco. Tra allenamento e giochi coi bimbi, a me è capitato davvero di avere una infiammazione del tendine di Achille. Dolorosa, fastidiosa e lunga da guarire. Tipicamente fa male quando si è "freddi", come la mattina appena alzati o dopo molte ore di ufficio. Quando si cammina si sente un dolore fastidioso, tipo bruciore. Di solito, passa dopo qualche minuto di corsa: ma se avete questo tipo di fastidio, non trascuratelo e informate il medico.

In ogni caso si può fare un esercizio un po' particolare che è utilissimo per far diminuire l'infiammazione. Appartiene a una categoria di esercizi un po' strani, gli esercizi eccentrici (sono strani per forza...).

Per disinfiammare il tendine di Achille fai così.

1 - Posizione iniziale (tallone giù) per l'esercizio
eccentrico al tendine di Achille (gamba sinistra).

1. Utilizza un gradino. Le scale vanno benissimo, così puoi attaccarti al corrimano.
2. Stai in piedi sui gradini solo con gli avampiedi (dita e primo terzo del piede).
3. Porta il peso su una gamba sola e scendi con il tallone in modo da mettere in "tensione" il tendine di Achille (Foto 1).
4. Aiutandoti con il braccio sul corrimano, fai esercizi di risalita in modo da riportare il tallone alla stessa altezza del gradino o leggermente più su (Foto 2).
5. Inizia con 10 ripetizioni per gamba 2 volte al giorno. Dopo un paio di giorni, aumenta a 15.

2 - Posizione finale (tallone su) per l'esercizio
eccentrico al tendine di Achille (sempre gamba sinistra).

Questo esercizio fa lavorare il tendine dalla posizione di estensione, con una azione che riduce l'infiammazione. Le prime volte ti sembrerà di sentire strani "crampi" al polpaccio: non ti preoccupare, passeranno coi primi giorni di esercizi.

Mangiar di corsa - Proteine e carboidrati, il dessert del runner

L'alimentazione nello sport è importantissima: quello che mangiamo è il carburante delle prestazioni e forma i mattoni dei nostri muscoli.

Però, che cosa bisogna mangiare prima, durante e dopo la corsa? Ci sono poche e semplici regole. Che ci permettono di preparare anche un ottimo e molto sano "dessert da runner".

Formaggio (a forma di Angry Birds):
una fonte di proteine.

Andiamo con ordine. Oggi la scienza è piuttosto chiara: sappiamo che le diete "monocomponenti" (quelle fatte di solo carboidrati o solo proteine) non sono efficaci. Anzi, possono essere dannose.

La regola generale, quindi, è mischiare proteine e carboidrati nei pasti principali. E consumare più carboidrati poco prima e immediatamente dopo la corsa. Vuol dire che da un'ora a 30 minuti prima dell'allenamento sarà bene mangiare un po' di pane e poco prosciutto (carboidrati e proteine) e dopo, meglio se entro i 20 minuti, va benissimo un the caldo con un cucchiaino di miele.

Facciamo un po' di chiarezza su "carb e pro". Quali cibi contengono carboidrati e quali contengono (soprattutto) proteine? Ci viene in aiuto, ancora una volta, il Professor Corsa, Enrico Arcelli.

Alcuni anni fa, quando l'ho conosciuto e gli ho chiesto di spiegarmi bene cosa avrei dovuto mangiare per allenarmi bene (ancora non ero seguace dell'alimentazione Zona), mi ha raccontato questa filastrocca. "Se cammina è proteina, se in terra è nato è carboidrato". Giuro, è vera. Ed è anche corretta. La carne "cammina", viene dagli animali. Anche le uova, il formaggio, il prosciutto, il pesce... tutte "cose che si muovono".

Il pane, la pasta, lo zucchero... ma anche la frutta, quindi i succhi di frutta, le verdure, i biscotti, la torta... sono tutti (soprattutto) carboidrati.

Alla filastrocca ci sono due eccezioni: il miele che "cammina" (dalle api) ma è un carboidrato e la soya, che nasce sì in terra, ma quella che mangiamo è fatta quasi totalmente di proteine.

Immagino le domande. Il latte? Lo yogurt? E i legumi? Quelle non sono proteine?

Sì e no. Latte e yogurt contengono sia proteine che carboidrati (il lattosio è uno zucchero). I legumi contengono anche un po' di proteine (poche in verità). Si dice che i fagioli fossero "la carne dei poveri", perché sì, appunto, ne hanno un po': e in tempi di magra, meglio quello di niente.

Già che siamo in tema di filastrocche, facile che se la raccontate ai vostri cuccioli se la ricorderanno. Potete approfittarne e preparare insieme a loro una "ricotta" fatta in casa: ci vuole poco ed è molto buona.

Ve la spiego in questo video.




Trucchetto, il dolce per il runner: metti qualche cucchiaio di questa ricotta fatta in casa in una tazza e aggiungi miele di castagno e caffè in polvere. 

Il miele di castagno, dal gusto amarognolo, è ricchissimo di sali minerali. Ed è perfetto per gli sportivi.

Come si corre sulla neve. E perché è meglio fare attenzione

A volte, correndo sulla neve in montagna, emergi sopra un mare di nuvole.

La corsa sulla neve rende speciali i luoghi ordinari: la tua città sembrerà magica, immersa in una atmosfera ovattata,
specie nelle prime luci del mattino. E ti permette di goderti la montagna in un modo unico.

Ho detto già altre volte che se davvero diventi un runner, per te non esiste il cattivo tempo. Esistono solo i vestiti sbagliati. In città non capita tanto spesso di correre sulla neve, ma se ti trovi in montagna in inverno con la famiglia potrebbe anche venirti proprio voglia di farlo.

Dalla vetta del Monte Roen. Sì, l'ombra nella foto sono io.

In effetti non è così strano, soprattutto se sei un papà e se hai cuccioli non ancora in età sciistica. Diciamo tra gli zero e i 4 o 5 anni. Quando ancora non è che puoi mollarli ai maestri di sci, quegli uomini sempre abbronzati che fanno cordate di bimbi che serpenteggiano in mezzo alle piste.

Se vai in montagna con la famiglia e i piccolini, difficile che anche tu possa sciare: "Ah bravo... tu sulle piste e io in casa coi bambini, eh? Proprio una bella vacanza... Tra l'altro lo sai che io odio il freddo!". Ci siamo capiti, vero?

Correre di notte: nel buio, nel silenzio, in un'ora magica

Questa non era "solo" una corsa di notte. E' stata la mia 

prima Via del Sale di corsa, con altri due papà: 

Simone (nella foto) e Renzo.

Certi post vanno scritti di notte. Come questo. Perché qui si parla di chi corre di notte.
No, non è uno scherzo. E nemmeno una follia. Se sei un papà che ha voglia di correre (e magari hai la fortuna di lavorare vicino o addirittura da casa), potresti approfittare di un'ora magica.

Quella quando i cuccioli sono a letto. Quando hai già aiutato la dolce metà a raccogliere due o trecento giocattoli o parti di giocattoli da terra. Quando senti il rumore del respiro dei bambini. Quando lei ti dice "Ti aspetto di là".

"Un attimo". Perché sì, è un attimo. Un attimo che può durare una ventina di minuti. Puoi farlo, basta che segui qualche accorgimento.

La cena: fai in modo che sia piuttosto leggera, anche se sempre bilanciata in proteine e carboidrati (il toast della colazione va benissimo). Se avete preparato un piatto di pasta, mangiane un po' meno del solito. Poi un uovo, una mozzarella, del prosciutto o, meglio ancora, un pesce al cartoccio (hai mai pensato che oltre a essere ottimo e leggero, non sporca il forno?).

Fai passare due/tre ore dalla cena. Alle 22 o alle 23 c'è da augurarsi che i cuccioli stiano dormendo.
Prepara l'abbigliamento da corsa, con particolare cura alla maglietta: quando vai a correre di notte il tuo addome deve rimanere ben caldo. Se c'è un filo di brezza, usa l'accorgimento del foglio di giornale, ancora il preferito dei ciclisti. Una pagina doppia, piegata in due e messa tra la maglia e il gilet sarà perfetta. Usa assolutamente un gilet catarifrangente, per la tua sicurezza.

E procurati un accessorio utilissimo, la lampada frontale: la trovi facilmente online o al Decathlon.

Prendi le chiavi di casa, avvolgile nella pellicola ed esci a correre per circa 20, 25 minuti. Il silenzio della città, o del paese, ti sorprenderanno. E ti soprenderà l'intensità del rumore dei tuoi passi. 

Quando rientri in casa, fai piano. Controlla l'euforia del momento, perché è un bel momento. Dopo la doccia, l'ideale per il tuo recupero (e per dormire bene) è prendere 200 / 300 grammi (una bella tazza) di latte parzialmente scremato caldo.

Fatto questo, a nanna. Ah, prima però dai un bacio ai piccoli, stando attento a non svegliarli (provocheresti reazioni orrende in quella che ti aspetta a letto). Non serve che ti dica altro.

Come andare a correre nei ritagli di tempo (e fare addominali, flessioni...)

"Mi sembra proprio di non avere tempo..."
Qui però ero in gara alle Porte di Pietra.

Quando un papà decide di diventare un runner (o viceversa...), una delle cose più difficili è organizzare il tempo della corsa. Si può scegliere di correre la mattina, nella pausa pranzo o, al limite, la sera: l'ultima scelta è, per chi ha famiglia, la più difficile.

C'è però un trucco per aumentare le uscite di corsa (e, di conseguenza) i chilometri percorsi: andare a correre nei ritagli di tempo. E di ritagli, sembra incredibile, è piena la giornata.

Corri soltanto un giorno la settimana? Potresti forse recuperare 30 minuti per due giorni mettendo la sveglia 30 minuti prima del solito. Così facendo, contando anche il tempo di una doccia, ti sarai ritagliato 24 minuti di corsa effettiva, pari a 4 km se corri a 6 minuti al chilometro. Per due volte la settimana, fanno 12 km. Che in un mese sono 48: più di una intera maratona.

Non è tutto. Ti avranno detto di certo che è importante fortificare gli addominali per correre nel modo migliore. Fare gli addominali, però, a me non piace. Ti capita qualche istante, a casa, in cui hai 30 secondi? Quelli sono i ritagli di tempo. Prova a identificare quei momenti: e ti accorgerai che puoi sederti a terra e fare 15 addominali. Totale del tempo impiegato, meno di 30 secondi. 

Se lo fai 3 volte al giorno, sarai impegnato per 1 minuto e mezzo. Ma in quella giornata avrai fatto 45 addominali in tre ritagli di tempo. In 10 giorni, 450. In un mese 1350 esercizi per gli addominali.

Ti pare poco? Be, non lo è per niente. Prova e te ne accorgerai.

Correre al mattino, la colazione: il toast del runner

Con questo post inizio la mia collaborazione
con Alimentipedia, con la rubrica Mangiar di Corsa. 

Quando si va a correre la mattina, bisogna fare colazione prima o dopo? In questi anni ho imparato che la soluzione migliore è a metà strada. Se siete ben allenati, potete uscire a correre al mattino a stomaco vuoto. Le prime volte è un po' faticoso: io mi sono abituato a farlo e, se si tratta di uscite non oltre gli 8 km, mi trovo bene.

Se non siete abituati o volete affrontare tratti più lunghi e impegnativi, meglio seguire qualche regola. Questa è la mia scelta. Io seguo la strategia alimentare Zona: significa che bilancio carboidrati, proteine e grassi nella percentuale (sulle calorie) di 40, 30, 30. Una scelta che minimizza il picco glicemico nell'organismo e mette a disposizione energia per tutta la durata della corsa. 

Ma quanto bisogna mangiare? Io ho scelto di prepararmi un toast, secondo alcune semplici regole. Preferisco due fette di pane morbido integrale (o ai 5 cereali), rispetto al classico pan carré, mi sembrano più saporite. Riguardo alla farcitura, quanta bisogna metterne? Le prime volte ci si aiuta con la bilancia digitale, poi si fa a occhio.

Trucchetto: preparare il toast coi bambini, di solito funziona bene. "Dai, facciamo insieme il toast per correre veloce?".

Seguendo questa sequenza, diventa semplicissimo.

1 - Mettete la fetta di pane sulla bilancia, poi accendetela. Così il display segnerà "0" e avrete fatto la tara.

2 - Togliete un lembo dalla sottiletta e mettetela sulla fetta di pane. La sottiletta rimasta servirà a "incollare" l'altra fetta di pane.

3 - Poi aggiungete prosciutto cotto fino a far segnare circa 55 grammi sulla bilancia.

4 - Dividete in due parti la sottiletta rimasta e mettetela sopra al prosciutto. Il totale dovrà essere circa 60 grammi (ma non siate troppo fiscali).

5 - Dopo la cottura, tagliate il toast a metà. Mangiate una metà 30 minuti prima di uscire a correre.

Terminato l'allenamento, completate la colazione con l'altra metà del toast e 200 grammi (un bicchiere) di latte caldo (meglio se parzialmente scremato o magro).

A me piace aggiungere un'ombra di noce moscata al latte. Un risveglio vigoroso. GROAR!



Ps. Possibile inconveniente: se avete preparato il toast con vostro figlio, molto probabilmente si sarà pappato la metà restante prima del vostro ritorno.