Cosa mangiare per correre un Ultra Trail: i giorni prima

Colazione per allenamento intenso: proteine (uova
e prosciutto) e carboidrati (pane integrale, pomodori, mela).

Quando dico che corro in montagna (e quando ho stressato a puntino l'interlocutore, al punto che mi chiede quanti chilometri faccio), di solito ci sono due domande, in sequenza. La prima: "Eh? Ma quanti giorni ci metti a fare 100 chilometri?". La seconda: "Ma cosa mangi?".

Alla prima è inutile rispondere. La seconda, invece, merita un approfondimento.

Decidere cosa, quanto e quando mangiare per allenarsi a correre una ultramaratona in montagna è questione complessa: tanto quanto lo è l'assunzione del cibo durante la corsa e dopo, per ottimizzare il recupero.

Premetto che io ho scelto, nel 2008, di seguire la strategia alimentare Zona: significa che il 40% delle calorie che assumo ogni giorno viene dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi. 

Ok, e quindi? E quindi se un pranzo "tipo" è piatto di pasta e bistecca, il mio è mezzo piatto di pasta e una bistecca e mezzo. Un po' meno carboidrati del "normale" (che per me e per l'Organizzazione mondiale della sanità è "il troppo") e un po' più proteine.

Un pranzo in Zona: insalata, salmone,
fiocchi di latte e due mele grandi.

Per quello che mi riguarda, consumo 15 blocchi di alimenti in una giornata: un "blocco" è formato da 9 grammi di carboidrati, 7 di proteine e 3 di grassi. Un pezzetto di formaggio e un frutto piccolo, per esempio, è "un blocco". Prendo 2 blocchi al mattino (un toast ben farcito, o due uova con pane tostato, o latte e biscotti Zona), uno a metà mattina (parmigiano reggiano e un frutto), quattro a pranzo (un'insalatona come quella della foto qui a fianco), uno a merenda (200 grammi di yogurt magro), cinque a cena (quello che mangia la famiglia) e due prima di dormire (400 grammi di latte parzialmente scremato).

Non faccio variazioni speciali durante l'anno: se sgarro, non faccio drammi. Rientro "in Zona" nel pasto successivo, senza nessuna compensazione. 

Durante l'attività intensa (e poco prima), è bene aumentare un po' il consumo di carboidrati. Durante la settimana, nelle uscite di allenamento da 10 o 12 km, corro a stomaco vuoto, la mattina: in questo modo abituo l'organismo a lavorare in privazione di carboidrati. Al rientro, bevo un bicchiere di latte parzialmente scremato da 200 grammi, a temperatura ambiente. Poi faccio la normale colazione da 2 blocchi. Se la mattina mi sento un po' stanco, mangio un biscotto e una scaglietta di parmigiano una ventina di minuti prima di uscire a correre. 

Invece, prima di un "lungo" settimanale (dai 25 km in su di montagna), faccio una colazione più abbondante un'ora circa prima di uscire.

A 7 giorni dalla The North Face Ultra Trail du Mont Blanc e dalla corsa degli Ultra Papà, inizio ad alzare gradualmente il consumo di carboidrati. Per esempio, dolcifico il the con un cucchiaino di miele, o aggiungo un biscotto alla colazione, o mangio un po' più di pasta a pranzo.

La regola base è una: mangiare cose digeribili e semplici. Niente formaggio cotto a lungo, fritti, alimenti troppo ricchi di grassi come hamburger da fastfood o brioches. E soprattutto, nell'ultima settimana, non è proprio il caso di fare esperimenti alimentari tipo mangiare funghi che non avete mai assaggiato, peperonate, frutti di mare crudi o formaggi ultrastagionati puzzonissimi.